Ar bezmiega naktīm nav jāsamierinās.
9. februāris, 2022 pl. 17:00,
Nav komentāru
Teju katrs no mums savu reizi ir sastapies ar bezmiegu. Sajūtas nav īpaši patīkamas. Nakts, klusums, bet acis kā pogas, ciet neveras. Prāts šķiet pavisam skaidrs, domas skraida un jūtams neliels satraukums. Un tad, kad tikko esi aizvēris acis, klāt rīts, šķiet patiesībā neesi nemaz gulējies. Un tieši tā tas arī ir!
Bezmiegs ir miega traucējums, kas saistīts ar izmaiņām miega ilgumā, ritmā un dziļumā. Bezmiegs var izpausties kā -
- grūtības iemigt, to rada iekšējais nemiers, domas par iepriekšējās dienas notikumiem, bažas par nākotni un tamlīdzīgi;
- nakts miega pārtraukumi – vairākas pamošanās naktī, bieži šo pamošanos pavada nepatīkama satraukuma sajūta;
- negribēta agra pamošanās no rīta. Reizēm sastopams arī tāds bezmiegs, kam raksturīga hroniska neizgulēšanās sajūta, kaut arī miegā pavadīts pietiekoši ilgs laiks.
Pēc aizvadītas bezmiega nakts, cilvēks jūtas noguris. Bezmiegs ne tikai samazina enerģiju un nelabvēlīgi ietekmē garastāvokli, bezmiegs nodara būtisku kaitējumu veselībai, negatīvi ietekmē koncentrēšanās spējas, kognitīvo funkciju, darba rezultātus un līdz ar to dzīves kvalitāti kopumā. Pierādīts, ka apmēram pusei cilvēku ir dažādi miega traucējumi, kas var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Bezmiegs var būt:
- Īslaicīgs bezmiegs.
Parasti īslaicīgs bezmiegs rodas stresa, traumatiska notikuma rezultātā, vai pēc fiziskās un garīgas pārslodzes un pāriet, kad izzūd stresa izraisītājs vai norimst emocijas.
- Ilgstošs (hronisks) bezmiegs.
Biežākie hroniska bezmiega cēloņi ir stress, saspringts darba grafiks, slikti miega ieradumi (ekrāna laiks pirms miega), pārmērīga ēšana vakarā, ar darbu saistīta bieža ceļošana. Taču hroniska bezmiega iemesls var būt arī veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, dažādas infekcijas slimības, galvas smadzeņu bojājumi, vai kādu konkrētu medikamentu lietošana. Arī novecošanas procesi var būt par iemeslu hroniskam bezmiegam - izmaiņas miega modeļos, troksnis, apkārtējās vides maiņa, retākas fiziskās un sociālās aktivitātes.
Cik daudz miega ir pietiekami?
Par normālu miega ilgumu pieaugušam cilvēkam tiek uzskatītas 7 līdz 8 stundas miega diennaktī. Taču ikviena cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, pat vienā vecuma grupā.
Ar bezmiega naktīm nav jāsamierinās.
Atrisināt bezmiega problēmas bieži vien palīdz pavisam vienkāršas izmaiņas ikdienas paradumos:
- Ievēro konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku katru dienu, Arī nedēļas nogalēs! 😉
- Esi aktīvs — regulāras aktivitātes veicina labu miegu.
- Ja lieto medikamentus, pārbaudi anotāciju, iespējams tie var veicināt bezmiegu.
- Ierobežo snaudas brīžus dienas laikā.
- Samazini kofeīna, alkohola, nikotīna lietošanu.
- Ieturi vieglas vakariņas, lai nenoslogotu gremošanas sistēmu.
- Samazini šķidruma patēriņu tieši vakarā stundās.
- Radi nomierinošu un patīkamu gaisotni guļamistabā. Parūpējies, lai guļvieta ir ērta un piemērota tieši tev!
- Izveido savu relaksējošo rituālu pirms gulētiešanas.
- izslēdz datora un telefona zilo gaismu!
Kādā pētījumā tika atklāts: tikai ievērojot stingru diennakts ritmu vien, ir iespējams ievērojami uzlabot savu veselību un mazināt iekaisuma risku. Tas nozīmē - ap astoņiem mums vajadzētu izslēgt datoru un telefonu zilo gaismu, lai desmitos dotos pie miera un jau pulksten sešos mostos nākamajai dienai.
Sabalansētas uzturvielas var palīdzēt!
Arī pareizu uzturvielu lietošana var palīdzēt sakārtot miega ritmu.
- B6 vitamīns, iesaistoties organisma bioķimiskajos procesos, pārvērš aminoskābi triptofānu par serotonīnu, neiromediatoru, kas regulē miega hormona melatonīna līmeni organismā.
- Pētījumos pierādīts, ka pietiekami augsts niacīna jeb B3 vitamīna līmenis nodrošina labāku miega kvalitāti un mazāku bezmiega iespējamību.(2)
- Magnijs ir vistiešākā mērā saistīts ar miega kvalitāti un bezmiegu.(1) Pētījumi parāda, ka pietiekams magnija daudzums atvieglo iemigšanu, uzlabot miega kvalitāti, samazina nemierīgo kāju sindroma simptomus, kas var traucēt labu miegu.
- Melatonīns hormons, kas ierosina miegu. Izrādās, ka melatonīna labvēlīgo īpašību klāsts ir daudz plašāks, nekā esam raduši domāt. Cilvēka organismā to visvairāk izstrādā epifīze. Melatonīns līdzsvaro garastāvokli, regulē asinsspiedienu, neļauj iesnausties libido un spēcina mūsu imūnās sistēmas šūnas. Izrādās, ka melatonīnam piemīt arī pretvēža, pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, tas palīdz cīnīties pret organisma novecošanos.
- Glicīns aminoskābe, kas normalizē nervu sistēmas darbību: samazina uzbudināmību, veicina miega kvalitāti, palīdz ātrāk sasniegt dziļāmiega fāzi, uzlabo kognitīvās spējas.
- Melisa, melisas ekstrakts augu izcelsmes nomierinošs līdzeklis, kas lieliski noder vieglu stresa simptomu mazināšanai, iemigšanas atvieglošanai, garīga stresa izraisīta nemiera vai bezmiega gadījumos, kā arī vieglu gremošanas traucējumu novēršanai. Melisas lapu labvēlīgā iedarbība ir dokumentēta un publicēta vairākos klīniskajos pētījumos.
- Pasifloras ziedu ekstrakts ir augu izcelsmes, dabīgs nomierinošs līdzeklis. Pasiflora mazina sasprindzinājumu, nomierina un palīdz labāk koncentrēties. To izmanto arī kopā ar citām dabas vielām nervu sistēmas stiprināšanai, labākai iemigšanai.
- Apiņi ir bagāti ar ēteriskajām eļļām, tie satur arī C, B1, B3, E, PP vitamīnus, flavonoīdus, alkoloīdus, rūgtvielas, sveķus, vasku, glikozīdus u. c. vielas. Bioloģiski aktīvās vielas dod nomierinošu efektu, tāpēc apiņi lieliski noderēs bezmiega, garīgās pārslodzes, neiralģijas un vispārējā uzbudinājuma mazināšanai. Biežāk apiņus izmanto citu augu drogu maisījumu sastāvos, lai pastiprinātu to iedarbību.
- Teanīns izkļūst asins-smadzeņu barjerai. L-teanīns kopā ar kofeīnu uzlabo kognitīvās funkcijas, paaugstina reakciju, nomierina, uzlabo garastāvokli.
- Zaļā tēja satur bioaktīvas vielas, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti. Tiek uzskatīts, ka galvenais miegu veicinošais savienojums zaļajā tējā ir teanīns. L-teanīns kopā ar kofeīnu uzlabo kognitīvās funkcijas, paaugstina reakciju, nomierina, uzlabo garastāvokli.
- Triptofāns (pazīstams arī kā L-triptofāns) ir neaizstājamā aminoskābe, tas nozīmē ka tā netiek sintezēta cilvēka organismā un jāuzņem ar pārtiku - gaļu, pienu, olām, banāniem. Cilvēka ķermenī triptofāns tiek pārvērsts serotonīnā, serotonīns iesaistās nervu impulsu pārvadē starp nervu šūnām, ierosina laimes izjūtu un labsajūtu. Zems serotonīna līmenis var būt iemesls bezmiegam.
Avoti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31850132/
- https://www.researchgate.net/publication/291017254_The_association_of_sleep_quality_and_insomnia_with_dietary_intake_of_tryptophan_and_niacin
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2011617/